18.02.2021

Чем можно заменить сладкое, рацион, который убережет от чрезмерной тяге к сладкому

Нина Ходаковская -  нутрициолог, лектор и основательница онлайн-школы здоровья Nina School. 

Наверное каждый человек слышал, что сахар - это вред, но мало кто действительно понимаем, в чем кроется его опасность и чем его заменить. Сахар - это самый быстрый источник энергии. Это, пожалуй, единственный плюс сахарозы. Он содержит маленькое количество нутриентов - питательных веществ - (если они у него вообще есть). По большому счету это “пустые калории”, которые могут провоцировать резкие скачки сахара в крови и резкий “спад” после.

Сахароза стимулирует выработку серотонина - гормона счастья и служит настоящим антидепрессантом. На любой стресс, как и на физические нагрузки, тратится большое количество энергии, и в первую очередь глюкозы. Поэтому при стрессе хотеть сладкого — нормальное желание организма. 

Тяга к сладкому может быть связана и с физиологией. Такая себе зависимость, когда без сладкого уже нельзя провести и дня. И вот такому проявлению есть вполне объяснимые причины связанные со здоровьем. К ним относится анемия, нарушения кровоснабжения, недостаток хрома или магния, инсулинорезистентность и психологическая зависимость. 

 

Как  именно сахар вредит организму:

  • Акне. Употребление большого количества сахара влияет на инсулиноподобный фактор роста и метаболизм тестостерона, что в свою очередь приводит к избыточному выделению кожного сала и такому неприятному заболеванию кожи, как акне. 

  • Отрицательно влияет на психику. В исследовании (Knüppel et al) отмечается, что сахар может влиять на различные нейромедиаторы в мозге и их рецепторы, в частности, на дофамин, способствуя тем самым формированию привычки к потреблению сахара.

  • Развитие сердечно-сосудистых заболеваний. В 2014 году было опубликовано исследование в журнале Американской медицинской ассоциации (Journal of the American Medical Association), где ученые обнаружили, что риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний возрастает при регулярном потреблении сахара и сладких напитков с сахаром, независимо от веса испытуемых.

  • Гипергликемия. Другими словами - повышение уровня глюкозы в крови. Чтобы утилизировать глюкозу, поджелудочная железа начинает вырабатывать больше инсулина, что ведет к ее перегрузке. Из-за такой нагрузки снижается уровень расщепления глюкозы, а это может привести к развитию сахарного диабета II типа.

  • Повышаются триглицериды (жиры). В первую очередь это относится к людям с низкой физической активностью. Повышенный уровень триглицеридов является основным фактором риска развития атеросклероза и ожирения.

К сахарозе относятся все виды рафинированного сахара: мёд, кленовый сироп, коричневый сахар, кукурузный сироп, патока, тростниковый сахар, а также все продукты, в составе которых он имеется. Стоит также отметить, что подавляющее большинство производителей старательно пытаются скрыть в составах сахар называя его другими ингредиентами. 

Чтобы вычислить, в каких продуктах сахар все таки имеется, обратите внимание на то, что любое вещество, с окончанием на «-оза» или имеющее корень «сахарид», представляет собой сахар (сахароза, фруктоза, мальтоза, сорбитол, маннитол, моносахарид или полисахарид). Искусственные подсластители также следует убрать из рациона или минимизировать их потребление. 

Конечно иногда без сладкого бывает совсем сложно, тогда постарайтесь сократить его количество до минимального. Возможно, в дальнейшем вы и вовсе сможете исключить сахар. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом, они не так сильно повышают уровень глюкозы в организме. На самом деле заменить вредное сладкое, на более полезные аналоги легче, чем кажется:

 

Фрукты и ягоды

Самый полезный и вкусный вид сладостей - это, безусловно, фрукты. Но и не все они полезны. Например, виноград запрещен в период похудения, так как в нём много сахара, пусть даже натурального.  А, вот абрикос, груша, яблоко, грейпфрут, авокадо и клубника содержат всего от 8 до 12 грамм углеводов, поэтому они отлично подходят для второго завтрака, перекуса или утоления голода.

Сухофрукты

Родственник фруктов — сухофрукты. Помимо того, что они заменяют вкус сладости, так ещё и очищают организм от шлаков. Курага, финики, чернослив  — приятные на вкус, мягкие по консистенции и по своей структуре питательны от природы.

Но будьте внимательны, сухофрукты обрабатывают сульфитами для того, чтобы они были красивыми и блестящими. Сульфиты могут вызывать пищевые расстройства желудка, аллергию, приступы астмы. В значительных количествах может разрушать полезные витамины в организме (В1, Е). А под влиянием кислот может превращаться канцероген, что безумно опасно для организма. Поэтому перед употреблением сухофрукты нужно замачивать на несколько часов в горячей воде, чтобы эти сульфиты вышли. Еще один вариант - покупать их в проверенных местах, максимально натуральные сухофрукты и помнить, хоть они и натуральные, но все же, в них довольно много сахара, поэтому не стоит ими злоупотреблять. 

Горький шоколад

Шоколад с высоким % содержания какао может с легкостью заменить калорийные сладости. Кроме того, из какао можно делать домашние десерты без сахара.

Хороший качественный горький шоколад должен содержать от 55 до 70% какао и до 5% молока. Чем выше процент содержания какао, тем полезнее считается шоколад.

Черный шоколад существенно не поднимает уровень сахара, но, благодаря наличию флавоноидов, оказывает позитивный эффект на сердечно-сосудистую систему.

Арахат

Наверняка вы даже не слышали о таком растении. Экстракт арахата получают из давленых плодов этого растения. Архат в 100-250 раз слаще сахара и содержит ноль калорий. Сладость плодам архата придают уникальные антиоксиданты под названием могрозиды. Эти антиоксиданты обладают  противовоспалительным действием, а также предполагается, что они обладают противораковыми и противодиабетическими свойствами. Единственный минус - специфический вкус. 

В качестве перекусов также можно использовать фруктовые и овощные чипсы, пастилу, углеводные батончики с финиками, орехами и протеином. Такие перекусы гораздо сытнее и полезнее. Стоит помнить, что самое главное - это баланс во всем. Не стоит ставить себя в жесткие рамки и сразу отказываться от всего сахара, ведь такой подход скорее всего не увенчается успехом. Чаще всего дольки темного шоколада или несколько фиников будет достаточно, чтобы утолить желание сладкого, а тело скажет вам за этот выбор большое спасибо! 

Будьте здоровы и красивы!

 

Нина Ходаковская 

https://www.instagram.com/nina_khodakovskaya/

https://ninakhodakovskaya.com/


 

поделиться
подписаться
НА НОВОСТИ
+380553332211